2. Rozciąganie łydek
To ćwiczenie rozluźnia mięśnie łydek, których napięcie często obciąża rozcięgno podeszwowe.
- Stań przodem do ściany i cofnij jedną nogę, opuszczając piętę.
- Zegnij przednie kolano, trzymając tylną nogę wyprostowaną.
- Przytrzymaj 15–30 sekund na każdą stronę, powtarzając 2–3 razy.
3. Rozciąganie powięzi podeszwowej
Ćwiczenie działa bezpośrednio na bolesne miejsce, poprawiając ruchomość i zmniejszając dyskomfort.
- Usiądź i załóż jedną stopę na przeciwległe kolano.
- Przyciągnij palce stopy w stronę siebie, aż poczujesz napięcie w łuku.
- Przytrzymaj 15–30 sekund i powtórz 2–3 razy.
4. Masaż kulką
Masaż zmniejsza stan zapalny i rozluźnia napięte tkanki wokół pięty.
- Umieść pod łukiem stopy piłkę tenisową, golfową lub zmrożoną butelkę z wodą.
- Powoli roluj stopę przez 1–2 minuty.
- Wykonaj kilka razy dziennie, szczególnie po porannym wstaniu.
5. Stukanie palcami stóp
Wzmacnia drobne mięśnie odpowiedzialne za stabilizację łuku stopy.
- Trzymając pięty na podłodze, unoś palce w stronę piszczeli.
- Przytrzymaj chwilę i rozluźnij.
- Powtórz 10–15 razy, wykonując 2–3 serie.
6. Zginanie i stabilizacja stopy
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie kostki i poprawia elastyczność całej stopy.
- Wyprostuj nogę i zegnij palce w kierunku piszczeli przez 5 sekund.
- Następnie wyciągnij palce do przodu również na 5 sekund.
- Powtórz 10–15 razy na każdą stopę.
7. Ćwiczenia okrężne wokół kostek
Poprawiają krążenie i mobilność stawów skokowych, co odciąża stopę.
- Wyprostuj nogę i wykonaj 10 obrotów kostką zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
- Następnie wykonaj 10 obrotów w przeciwnym kierunku.
- Powtórz na drugą nogę.
Przeczytaj dalej, klikając poniższy przycisk (CZYTAJ WIĘCEJ 》)!
