Jajka od dawna są popularnym składnikiem śniadań i niezbędnym elementem wielu przepisów kulinarnych. Choć ich wartość odżywcza jest niezaprzeczalna, jak wiele jajek dziennie jest rozsądne do spożycia? Co się dzieje, jeśli zjesz więcej niż 7 jajek w tygodniu?
Według ekspertów żywieniowych, jajka to jeden z najbardziej kontrowersyjnych produktów pod względem zdrowotności. Przez wiele lat jajka były uznawane za przyczynę problemów zdrowotnych, zwłaszcza chorób serca. Jednak nowoczesna nauka udowodniła, że jajka oferują szereg korzyści zdrowotnych, chociaż ich nadmierne spożycie nadal może wiązać się z pewnymi zagrożeniami.
Jajka to doskonałe źródło białka – jedno jajko zawiera około 6g białka, zdrowe nienasycone tłuszcze, cholinę, która wspomaga funkcje mózgu, oraz luteinę i zeaksantynę – dwa ważne przeciwutleniacze wspierające zdrowie oczu. Jajka nie zawierają cukru, są niskokaloryczne i naturalnie mają niski poziom sodu. Pewne badania sugerują również, że osoby jedzące jajka regularnie mają tendencję do utrzymywania zrównoważonej diety, bogatej w witaminy, minerały i błonnik.
Mimo to, nadmierne spożycie jajek może wiązać się z ryzykiem, szczególnie dla osób z istniejącymi problemami zdrowotnymi. Dlatego kluczowe jest spożywanie jajek w umiarkowanych ilościach, aby maksymalizować korzyści, jednocześnie unikając negatywnych skutków.
Skutki uboczne spożywania zbyt dużej ilości jajek
Chociaż jajka są wartościowym źródłem odżywczym, ich nadmierna konsumpcja może mieć pewne negatywne skutki zdrowotne. Oto ryzyka związane z jedzeniem jajek ponad zalecane limity:
1. Ryzyko nadmiaru cholesterolu
Eksperci zauważają, że średniej wielkości jajko zawiera około 187 mg cholesterolu. Amerykańskie wytyczne dietetyczne przez wiele lat zalecały nieprzekraczanie 300 mg cholesterolu dziennie.
Dodatkowo, Amerykańskie Stowarzyszenie Serca rekomenduje ograniczenie spożycia cholesterolu. Spożywanie więcej niż 2 jajek dziennie, w połączeniu z innymi produktami bogatymi w cholesterol, może łatwo przekroczyć bezpieczny limit. Niemniej jednak, jajka zawierają lecytynę – substancję, która pomaga regulować poziom cholesterolu i usuwać go z organizmu, zmniejszając ryzyko miażdżycy. Dlatego spożywanie jajek w odpowiedni sposób może nadal przynieść korzyści zdrowotne.
2. Zwiększone ryzyko chorób serca
Badanie opublikowane w 2019 roku w JAMA Network wykazało, że osoby spożywające więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie mają o 17% wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i o 18% wyższe ryzyko śmierci.
W 2022 roku przeprowadzona meta-analiza wykazała, że spożywanie zbyt dużej liczby jajek wiązało się z wyższymi wskaźnikami chorób serca oraz śmiertelności. To podkreśla znaczenie jedzenia jajek w umiarkowanych ilościach, aby chronić zdrowie serca.
3. Wpływ na proces odchudzania
Jajka są wysokiej jakości źródłem białka, często włączanym do diet odchudzających. Jednak, jeśli połączysz jajka z tłustymi, kalorycznymi produktami, takimi jak mielona wieprzowina, kiełbasy, wypieki czy kawa z dużą ilością śmietany, zamiast schudnąć, możesz przybrać na wadze.
Eksperci sugerują, że jeśli chcesz schudnąć, możesz zastąpić śniadanie o wartości kalorycznej 400 kcal 3 gotowanymi jajkami (około 240 kcal), aby zredukować nadmiar energii.
4. Zwiększone ryzyko cukrzycy, jeśli jajka są przygotowywane niewłaściwie
Badania opublikowane w 2009 roku w Journal of Diabetes Care wskazują, że osoby spożywające więcej niż 7 jajek tygodniowo mają wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Jednak inne badania pokazują, że jedzenie jajek na śniadanie może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi przez resztę dnia, zwłaszcza u pacjentów z cukrzycą.
Warto pamiętać, że jajka przygotowywane na nadmiarze oleju lub tłuszczu podnoszą zawartość tłuszczu, co zwiększa oporność na insulinę i prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi.
Choć jajka mają wiele korzyści zdrowotnych, jedzone z produktami bogatymi w tłuszcze nasycone, sód i nadmiar kalorii, ryzyko chorób serca i cukrzycy znacznie wzrasta. Dlatego ważne jest, aby jeść jajka we właściwy sposób, aby maksymalizować ich korzyści bez narażania organizmu na niepotrzebne ryzyko.
Ile jajek można jeść w tygodniu?
1. Dorośli
Możesz jeść 7 jajek tygodniowo bez obaw o problemy z sercem.
Jeśli stosujesz dietę sprzyjającą zdrowiu serca, ogranicz się do 1 jajka dziennie.
2. Osoby z problemami zdrowotnymi
Cukrzyca typu 2: Maksymalnie 1 jajko dziennie, 5 jajek w tygodniu.
Choroby serca lub wysoki ryzyko:
- Jeśli stosujesz dietę ubogą w tłuszcze nasycone: 7 jajek w tygodniu.
- Jeśli jesz normalną dietę: 3-4 jajka w tygodniu, maksymalnie 4 żółtka.
Wysoki poziom LDL (złego cholesterolu): Maksymalnie 1 jajko dziennie, 7 jajek w tygodniu, ale idealnie tylko 4 jajka w tygodniu.
Zespół metaboliczny: Maksymalnie 6 jajek w tygodniu, jeśli stosujesz dietę ubogą w tłuszcze nasycone.
3. Starsi dorośli
1 jajko dziennie, może być ich więcej, jeśli jesteś zdrowy. Jednak spożywanie 5-6 jajek w tygodniu może zwiększyć ryzyko chorób serca o 30%.
4. Kobiety w ciąży
3-4 jajka w tygodniu, jeśli jesteś zdrowa. W przypadku cukrzycy ciążowej lub innych problemów zdrowotnych, skonsultuj się z lekarzem.
5. Dzieci
- 6-7 miesięcy: ½ żółtka jajka na posiłek, 2-3 posiłki w tygodniu.
- 8-12 miesięcy: 1 żółtko na posiłek, maksymalnie 4 żółtka w tygodniu.
- 1-2 lata: 3-4 jajka w tygodniu.
- Powyżej 2 lat: Jedz według preferencji, ale nie więcej niż 1 jajko dziennie.
Warto pamiętać, że liczba jajek powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb zdrowotnych oraz ogólnej diety, aby zapewnić maksymalne korzyści zdrowotne.
Przeczytaj dalej, klikając poniższy przycisk (CZYTAJ WIĘCEJ 》)!
