Skręt w pozycji siedzącej
Jak wykonać:
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami.
- Zegnij jedną nogę i postaw stopę po zewnętrznej stronie drugiego uda.
- Oprzyj łokieć o kolano i delikatnie skręć tułów.
- Wytrzymaj około 20 sekund na każdą stronę.
Dlaczego warto: Poprawia ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa i pomaga rozluźnić plecy, zwłaszcza gdy czujesz „blokadę” po całym dniu siedzenia.
Przeciwwskazania: ostry ból kręgosłupa przy skręcie, ból w pachwinie, stan po operacji kręgosłupa bez zgody lekarza.
Mostek biodrowy (Glute Bridge)
Jak wykonać:
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder.
- Napnij pośladki i unieś biodra do góry.
- Utrzymuj neutralne plecy – ruch wychodzi z bioder.
- Wytrzymaj 5–10 sekund i powoli opuść biodra.
- Wykonaj 8–12 powtórzeń.
Dlaczego warto: Wzmacnia pośladki i tył ud, które odciążają dolny odcinek pleców. To jedno z kluczowych ćwiczeń w profilaktyce bólu lędźwi.
Przeciwwskazania: ból krzyża przy unoszeniu bioder, ostry ból biodra, świeże urazy mięśni dwugłowych.
Rozciąganie miednicy i bioder w leżeniu
Jak wykonać:
- Połóż się na plecach, ugnij kolana.
- Przyciągnij je lekko do brzucha.
- Kołysz się delikatnie lub trzymaj pozycję 20–30 sekund.
Dlaczego warto: Pomaga rozluźnić dolne plecy i okolice miednicy, szczególnie po długim siedzeniu.
Przeciwwskazania: silny ból lędźwiowy, zawroty głowy w leżeniu, ból bioder przy przyciąganiu kolan.
Skręt kręgosłupa w leżeniu
Jak wykonać:
- Połóż się na plecach, ramiona rozłóż na boki.
- Ugnij kolana i przenieś je powoli na jedną stronę.
- Staraj się utrzymać barki przy podłodze.
- Wytrzymaj 20–30 sekund i zmień stronę.
Dlaczego warto: Delikatnie rozluźnia dolny odcinek pleców i poprawia mobilność. Dla wielu osób działa kojąco i ułatwia zasypianie.
Przeciwwskazania: ostry ból promieniujący do nogi, świeża kontuzja kręgosłupa, nasilanie bólu przy skręcie.
Pies–ptak (Bird Dog)
Jak wykonać:
- Ustaw się w klęku podpartym.
- Wyprostuj prawą rękę i lewą nogę.
- Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
- Wykonaj 10–12 powtórzeń na stronę.
Dlaczego warto: Wzmacnia stabilizację tułowia i kontrolę nad kręgosłupem, bez nadmiernego wyginania lędźwi.
Przeciwwskazania: ból nadgarstków, silny ból lędźwi przy unoszeniu nogi, problemy z równowagą (na początku można ćwiczyć jedną kończyną).
Przeczytaj dalej, klikając poniższy przycisk (CZYTAJ WIĘCEJ 》)!
