4. Roll-upy: 10 powtórzeń
Roll-upy to ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale również poprawia elastyczność kręgosłupa. Wymaga precyzji i spokojnego tempa.
Technika:
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami.
- Powoli unieś ramiona i przechodź do pozycji siedzącej, używając mięśni brzucha.
- Kontrolując ruch, wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
5. Deska z unoszeniem bioder: 20 powtórzeń
To ćwiczenie jest idealne dla osób początkujących, które chcą stopniowo wzmocnić mięśnie brzucha i nauczyć się kontroli napięcia mięśniowego.
Technika:
- Oprzyj łokcie i przedramiona na podłodze, ramiona ustaw pod kątem 90 stopni.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra.
- Zbliż klatkę piersiową do bioder, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
6. Pozycja łodzi (Navasana): 1 raz
To ćwiczenie wywodzące się z jogi, które skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha, nóg oraz dolnej części pleców, a jednocześnie poprawia równowagę.
Technika:
- Usiądź na macie ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę.
- Lekko się pochyl i unieś stopy nad podłogę.
- Wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
- Utrzymaj pozycję od 30 sekund do 1 minuty.
Przeczytaj dalej, klikając poniższy przycisk (CZYTAJ WIĘCEJ 》)!
