2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych w leżeniu
Rozciąganie tylnej części uda jest szczególnie ważne u osób z rwą kulszową, ponieważ skrócone i sztywne ścięgna podkolanowe mogą nasilać dolegliwości bólowe. To ćwiczenie jest łagodne, kontrolowane i można je łatwo dostosować do własnych możliwości.
Jak wykonać ćwiczenie?
- Połóż się na plecach na macie, dywanie lub innym wygodnym podłożu.
- Powoli przyciągnij jedną nogę w kierunku brzucha.
- Umieść rękę pod udem, aby je podeprzeć.
- Delikatnie prostuj kolano tak daleko, jak to możliwe, nie doprowadzając do bólu.
- Następnie lekko zegnij nogę i ponownie wykonaj wyprost.
Wykonaj 10 powtórzeń w jednej serii i zrób łącznie 3 serie, robiąc krótkie przerwy na odpoczynek między nimi. Ruch powinien być płynny i kontrolowany.
3. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w siadzie
Mięsień gruszkowaty, znajdujący się głęboko w okolicy pośladka, bywa częstą przyczyną ucisku nerwu kulszowego. Jego rozluźnienie może znacząco zmniejszyć ból promieniujący do nogi.
Jak wykonać ćwiczenie?
- Usiądź na stabilnym krześle lub na podłodze, zachowując prostą sylwetkę.
- Skrzyżuj kontuzjowaną nogę nad zdrową, tworząc kształt przypominający cyfrę 4.
- Chwyć podeszwę stopy lub oprzyj dłoń na kolanie.
- Powoli opuszczaj kolano w kierunku podłogi, bez gwałtownych ruchów.
- Utrzymaj pozycję przez około 15 sekund, starając się rozluźnić mięśnie.
Powtórz ćwiczenie 3–4 razy, zachowując spokojny oddech.
Przeczytaj dalej, klikając poniższy przycisk (CZYTAJ WIĘCEJ 》)!
