3. Trening siłowy
Dlaczego to działa: Ćwiczenia siłowe wywierają nacisk na kości, pobudzając je do wzmacniania struktury. Dodatkowo poprawiają stabilność i zmniejszają ryzyko upadków.
Jak to robić:
- Wykorzystuj ciężary, gumy oporowe lub ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak przysiady i wykroki.
- Ćwicz 2–3 razy w tygodniu, zachowując regularność i odpowiednią technikę.
4. Aktywności obciążeniowe
Dlaczego to działa: Kości reagują na obciążenie i uderzenia, zwiększając swoją gęstość. Ruch wykonywany w pozycji stojącej ma szczególne znaczenie.
Jak to robić:
- Spaceruj, wchodź po schodach, tańcz lub graj w tenisa przez co najmniej 30 minut większość dni tygodnia.
- Pływanie i jazda na rowerze są doskonałe dla kondycji, ale warto łączyć je z aktywnościami obciążeniowymi.
5. Zadbaj o magnez i witaminę K
Dlaczego to działa: Te składniki wspomagają mineralizację kości oraz wykorzystanie wapnia w organizmie.
Jak to robić:
- Magnez znajdziesz w orzechach, pestkach, produktach pełnoziarnistych oraz kakao.
- Witamina K występuje w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż czy brukselka.
6. Ogranicz alkohol i kofeinę
Dlaczego to działa: Nadmierne spożycie alkoholu i kofeiny zaburza wchłanianie wapnia i przyspiesza utratę masy kostnej.
Jak to robić:
- Ogranicz alkohol do jednej porcji dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn.
- Pij 1–2 filiżanki kawy dziennie, unikając nadmiaru.
7. Rzuć palenie
Dlaczego to działa: Palenie przyspiesza utratę kości, ogranicza przepływ krwi i zmniejsza zdolność organizmu do przyswajania wapnia.
Jak to robić:
- Skonsultuj się z lekarzem w sprawie programów wspierających rzucanie palenia.
- Zastąp nałóg zdrowymi nawykami, takimi jak ruch lub techniki oddechowe.
Przeczytaj dalej, klikając poniższy przycisk (CZYTAJ WIĘCEJ 》)!
